A menudo he dicho que el juego de emprender también es mental, y que esa parte es la más importante y la más ignorada. Hoy quiero remediar eso con una guía completa y práctica sobre cómo combatir el estrés.
Al igual que la incertidumbre, el estrés es un compañero de viaje inevitable cuando eres emprendedor. También lo es en la vida en general, con lo que una de las mejores inversiones que podemos hacer es saber cómo controlar ese estrés.
Para ello, aquí vamos a ver solamente técnicas que funcionan y están demostradas. Nada de humo ni «balas mágicas» que suenan bien, pero no sirven de nada cuando el cuello de la camisa aprieta de verdad.
Así que vamos con lo que mejor me ha funcionado para reducir el estrés.
Índice de contenido
1. Comprender realmente el estrés
No puedes vencer a un enemigo que no conoces. Por eso, lo primero es saber bien a qué nos enfrentamos porque, sólo con esto, se ha demostrado que podremos controlar mejor el estrés.
En serio.
Además, las falsas creencias que solemos tener sobre el tema hacen también que hagamos cosas que, no sólo no reducen el estrés, sino que trabajan a su favor.
1.1 El estrés positivo y el negativo
Para empezar, no hay una sola clase de estrés. Por un lado está el eustres, que es el estrés positivo y necesario, mientras que por otro lado está el estrés negativo (distress en inglés).
Ese es el que nos esforzaremos por combatir.
El primero es necesario porque, sin él, nunca conseguiríamos nada. Es ese pico de adrenalina y excitación, en el que se segregan las hormonas necesarias para afrontar el desafío que tenemos delante. Es el estrés momentáneo del atleta antes de la carrera, el del boxeador que sube al ring, el del emprendedor que tiene esa reunión importante.
Sin ese estrés positivo, todas esas circunstancias nos pasarían por encima. No nos prepararíamos, no nos moveríamos del sofá, nos quedaríamos a un mundo de distancia de nuestros objetivos.
El estrés positivo suele ser agudo y momentáneo, es el estrés para el que hemos evolucionado, cuando un depredador asomaba la cabeza y había que correr, o cuando la caza estaba a la vista.
¿Y el resto del tiempo? El resto del tiempo, descansábamos tan intensamente como afrontábamos el reto.
Pero hoy eso ha cambiado y nos vemos sometidos a un constante estrés de bajo nivel, que dura la mayor parte del tiempo. Comienza desde que el despertador nos suena demasiado alto tras haber dormido demasiado poco, pasando por el atasco diario hasta llegar a esas ventas que no son suficientes, o ese problema con un cliente importante.
En esos casos, los mecanismos del estrés están todo el día encendidos aunque no estén a plena potencia. Pero no desconectamos, nos va agotando los mecanismos de defensa y nos come la moral y la salud.
¿Cómo aplicar esto en la práctica para combatir el estrés?
1.2 Cambiar la mentalidad ante el estrés
Hace tiempo hablé de ello, pero es que, según los estudios, la mentalidad que tenemos ante el estrés influye en los efectos que nos produce.
Esa es la principal conclusión de Kelly McGonigal psicóloga y autora del libro The upside of stress, donde analiza la ciencia referida a la mentalidad y la actitud hacia dicho estrés.
Lo ideal es que leamos el contenido que he enlazado más arriba para comprender esto a fondo, pero la conclusión principal es clara:
Cuando el estrés aparezca, tenemos que verlo como realmente es, una señal positiva.
Hemos de comprender que, con el estrés, nuestro cuerpo se está preparando para ayudarnos a afrontar una situación difícil. Y deberíamos agradecerlo, en vez de criticarlo por ello, lo cual empeora la situación.
Los atletas de élite utilizan esta técnica, comprenden qué es el estrés realmente y usan toda esa energía nerviosa a su favor, encarrilándola para enfrentar lo que tienen delante.
El siguiente conocimiento a aplicar en la práctica para combatir el estrés es el de comprender en qué lucha nos hemos metido.
1.3 Combatir el estrés es como una competición de fuerza
En serio, el estrés es como una competición de fuerza. Y no ganas una competición así apretando los dientes cuando te toca levantar un peso. Ganas haciéndote más fuerte antes de que suceda, y la única manera de conseguir eso es entrenando a menudo cada día.
Es así, los que resisten el estrés es porque, diariamente y en los períodos de mayor descanso, se fortalecen usando las técnicas para combatir el estrés que vamos a ver.
Todo lo demás, los trucos que dicen que funcionan mágicamente al instante no lo hacen. No vas a chasquear los dedos y hacer desaparecer la ansiedad.
Si alguien viene con una supuesta solución de ese tipo, sin abogar por un entrenamiento de esa resistencia al estrés en el día a día, está mintiendo y vendiendo humo.
Vas a levantar el peso del estrés si entrenas y te has hecho más fuerte antes de enfrentarte a él.
Ahora que ya tenemos la cabeza en su sitio, y comprendemos el enemigo que hay delante, ¿qué técnicas prácticas funcionan para adquirir esa mayor resistencia en períodos de estrés?
2. El uso de la respiración para reducir el estrés
Esta es quizá una de las técnicas más conocidas. La respiración es la manera más sencilla de influir en los sistemas simpático y parasimpático de nuestro cuerpo. En especial, cuando estamos estresados nos interesa activar este último, encargado de relajarnos.
La manera en que respiramos influye en dicha activación y esta se produce cuando la espiración o exhalación de aire es más prolongada que la inspiración o toma de aire.
Por eso, una de las maneras de respirar para relajarnos es la de inspirar por ejemplo durante 4 segundos y espirar el doble de tiempo, durante 7 u 8 segundos.
Durante la exhalación, disminuyen el ritmo cardíaco y la presión arterial. Por eso, varias respiraciones de este tipo afectan, inevitablemente, a estas dos funciones y activan el sistema parasimpático, relajándonos y reduciendo el estrés.
La respiración es un componente fundamental de la meditación, otra de las técnicas que se han demostrado efectivas para combatir el estrés y que veremos más adelante.
Y aunque podemos usar este tipo de respiración siempre que nos encontremos estresados, lo ideal es practicar a lo largo del día y relajarnos. Hemos de recordar que la manera ideal de combatir el estrés es mediante la práctica diaria que nos refuerza y prepara contra él.
Aunque no soy muy fan de las charlas TED y TEDx, que se han convertido en escaparate de tonterías sin sentido el 90% de las veces, esta charla (se puede subtitular) es concisa y sencilla, enseñando 3 técnicas de respiración muy fáciles y efectivas.
3. El deporte para combatir el estrés
El deporte es otra de las cosas que realmente funciona para reducir el estrés.
Dos son los mecanismos principales.
- Por un lado, el deporte provoca una respuesta inflamatoria en el momento (el ejercicio es un tipo de estrés positivo) para luego provocar una respuesta antiinflamatoria muy superior. De ahí gran parte de sus muchos beneficios, incluyendo los demostrados contra la ansiedad, la depresión y el estrés, que están muy ligados a procesos inflamatorios.
- Por otro lado, ciertas sustancias en el cerebro, que se convierten en otras promotoras de la ansiedad y el estrés, se transforman en calmantes y positivas si hacemos deporte, además de liberar otras clases de endorfinas (sustancias que nuestro cuerpo genera y nos producen bienestar).
El ejercicio regular no solo nos hace más fuertes y sanos en lo físico, sino también más resistentes contra el estrés y la ansiedad.
4. La enorme importancia de la dieta
Sé que con el deporte he mentado algo complejo, pero es lo que hay y lo que funciona. Lo mismo ocurre con la dieta, la otra gran vertiente a la que no hacemos todo el caso que deberíamos.
Lo que comemos tienen un enorme efecto, de nuevo más que demostrado, en la ansiedad, el estrés y nuestra respuesta ante él. Queramos aceptarlo o no.
Y no hace falta una dieta especial o caer víctima del timo de marketing de los superalimentos. Todos sabemos qué hace falta: menos alimentos ultraprocesados y una mayor presencia de vegetales y frutas en la dieta.
Afortunadamente, en España lo tenemos fácil. Nuestra dieta mediterránea demuestra, una y otra vez, que está entre las mejores para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión. Es hora de recuperarla.
No solo alimentamos un cuerpo más fuerte, sino también una mente más resistente al estrés. En serio, el daño de una mala dieta es increíble.
Dormir más como solución al estrés
Ejercicio, dieta y sueño son los tres pilares de un cuerpo sano y un cerebro poderoso, capaz de aguantar una enorme cantidad de estrés sin consecuencias negativas. Es lo que hay y lo que más diferencia va a marcar a largo plazo.
Sin embargo, cada vez dormimos peor, lo que afecta a nuestra capacidad de recuperación para combatir el estrés al día siguiente.
Gran parte de la culpa no solo la tienen las preocupaciones, sino las pantallas, que se han metido en el dormitorio y nos mantienen despiertos con su luz azul hasta las tantas.
Dormir reduce el estrés y la ausencia de un descanso reparador crea un verdadero caos hormonal y mental.
Para recuperar ese sueño reparador:
- Nada de pantallas al menos 1 hora antes de irse a dormir.
- Procurar tener una disciplina de sueño y acostarnos y levantarnos a la misma hora, habiendo dormido suficiente.
- Nada de comidas copiosas o ejercicio intenso poco antes de acostarnos.
- Leer ficción (no en una pantalla) ayuda a dormir más rápido y mejor.
- En caso de tener problemas, la melatonina es la hormona natural del sueño. Esta se vende en farmacias y en dosis suaves que pueden ayudar en esa noche en la que nos cuesta un poco más.
Los ritmos circadianos (ciclos de descanso y vigilia) son fundamentales para rendir al máximo, descansar y combatir el estrés.
A todo esto podemos ayudar con otra tradición también muy española: la siesta, que se ha demostrado como otra arma poderosa para combatir el estrés.
5. El descanso «consciente» para reducir el estrés
Trabajamos muy duro, pero la cuestión es la siguiente: «¿Descansamos igual de duro?». Porque deberíamos si queremos combatir el estrés.
Y me refiero a descanso consciente y total. No a un descanso culpable que nos tomamos para contestar emails o mirar redes sociales. Con eso, no desconectamos.
En la práctica, esto significa programar descansos y respetarlos tanto como las tareas de la agenda.
Debemos aprovechar ese descanso para estirar un poco las piernas, luego tumbarnos sin hacer nada y, en general, desconectar de todo e incluso cerrar los ojos un poco.
Por supuesto, esto se aplica también a descansos más largos, es decir: vacaciones.
Sé que esta es una palabra tabú para los emprendedores, que incluso en medio de esas vacaciones existe la tentación de conectarte y ver cómo va todo.
Debemos cambiar esa actitud, porque con unas buenas vacaciones en las que desonectemos de verdad, nuestro negocio nos lo agradecerá.
Volveremos preparados para el desgaste del día a día, con soluciones nuevas.
6. Tomar una distancia sana con el negocio para reducir el estrés
A la hora de emprender, esto también se traduce también en saber tomar distancia respecto a lo que ocurre en el día a día. O lo que es lo mismo, tener una perspectiva amplia y de más largo plazo. Si no lo conseguimos, si estamos atentos y reaccionamos ante todo lo que ocurre, iremos montados en una montaña rusa de estrés.
El día que vendamos, seremos los reyes del mundo, pero cuando vengan los días en que no conseguimos nada (lo más normal), nos sentiremos un completo fracaso.
No podemos estar siempre subidos al pico de la excitación o en el pozo del agobio por lo que ocurra cada día. Esa no es manera de vivir y, sobre todo, no es manera de combatir el estrés.
De hecho, mi error más estresante todos estos años ha sido siempre ese: no saber tomar distancia sana de mi día a día y mi trabajo.
Tenemos que ser como esos profesionales que son capaces de tomarse las cosas de los negocios con cierta frialdad y distancia. Si nos atamos a ellas, nos hundiremos con ellas.
7. El premeditatio malorum para combatir el estrés
Una manera efectiva de combatir el estrés es reduciendo su poder. ¿Y cómo podemos hacer eso? Mediante una antigua técnica atribuida a los filósofos estoicos y que se denominaba premeditatio malorum.
Es decir, pensar sobre lo peor que podría pasar… y prepararse para ello. De esa manera, afrontaremos el estrés sabiendo que tenemos recursos en el caso de que algo salga mal, o al menos que hemos hecho todo lo posible por minimizar los aspectos negativos de una situación.
Mucha gente se enfrenta al estrés huyendo pero, obviamente, esa no es manera de combatirlo. Es la forma en la que nos atrapa por la espalda y nos hace el doble de daño porque no tenemos medios de defensa.
Mirar a los ojos a algo que nos estresa o nos atemoriza, y pensar en lo peor que podría pasar es, al contrario de lo que puede parecer, tranquilizador. Para empezar, porque empezarán a surgir soluciones, para seguir, porque nos daremos cuenta de que, muchas veces, eso a lo que tememos no es realmente para tanto si sale mal.
Pensar en lo peor que puede ocurrir y prepararse no solo reduce el estrés, también es una de las técnicas principales para afrontar el miedo al fracaso, y el miedo a cualquier situación en general.
Nada se arregla ignorándolo, así que mejor que nos anticipemos al enemigo.
8. Para combatir el estrés y la ansiedad, cede a las sensaciones, en vez de intentar reprimirlas
Esta es una técnica contra la ansiedad que se enseña en algunas terapias y que, aunque resulte contraintuitiva, es muy eficaz. El estrés y la ansiedad van de la mano y sus líneas de separación son difusas. Es por eso que las sensaciones físicas son comunes a ambas.
Una de las maneras más efectivas de afrontar esas sensaciones negativas es ceder a ellas y concentrarnos en lo que está sucediendo, en vez de combatirlas o reprimirlas.
Si el cuello de la camisa nos ahoga, la pierna no se está quieta, el puño está tenso o la respiración es superficial, nos concentramos en esas sensaciones.
Vamos centrándonos una a una sin juzgarlas, viendo y definiendo qué nos pasa. Lo curioso es que, cuando nos centramos en muchas sensaciones, en vez de negarlas, su intensidad suele disminuir.
Además, reprimir no funciona, solo alimenta al monstruo. Esas sensaciones siguen actuando aunque sea «bajo tierra» y acaban provocando consecuencias peores que si nos centramos en ellas y desactivamos parte de su poder.
Hemos de aprender a rendirnos y reconocer los que nos ocurre. Si estamos tensos, estamos tensos. Nos fijamos en qué ocurre exactamente y nos decimos que no pasa nada. Si podemos hacer algo, como agitar los brazos o estirar los músculos para reducir la sensación física, mejor. Pero no negamos su existencia.
9. La exposición al frío y al calor como remedios para el estrés
Lo creamos o no, se ha comprobado las duchas frías reducen el estrés, mejoran el ánimo, calman la ansiedad e incluso los síntomas de depresión.
No lo hacen en el momento, eso lo puedo asegurar, pero la estabilización del ánimo tras una ducha fría es casi mágica. Volvemos de nuevo a la esencia real y efectiva para combatir el estrés: hacernos más fuertes.
Una exposición al frío es un estrés agudo y momentáneo que pone en marcha los mecanismos de estrés naturales de nuestro cuerpo. Eso lo «entrena» y lo prepara, exponiéndolo a aquellos estímulos para los que hemos evolucionado, pero hemos perdido por el modo de vida moderno. De esta manera, el sistema que gestiona el estrés está «en forma», en vez de medio encendido y nunca apagando, siendo capaz de aguantar lo que le echemos en el día a día.
Gran parte de los beneficios vienen por la secreción de norepinefrina, dopamina y otras sustancias al contacto con el agua fría. Los efectos que provocan, la estimulación del nervio vago y el sistema parasimpático (junto con la respiración, el frío es otra manera sencilla de activarlo), pondrán al estrés en su sitio.
No quiero extenderme demasiado con explicaciones: el frío funciona para combatir el estrés y sí, no es agradable. Pero gracias a la segregación de las llamadas «proteínas de choque», la buena noticia es que te vas a acostumbrando rápidamente.
Tampoco es necesaria una ducha helada para recoger estos beneficios. Podemos darnos una ducha normal e ir girando hacia el agua fría al final, exponiéndonos unos 20-30 segundos al principio, para ir subiendo cada día.
Y si no nos gusta el frío, la exposición al calor tiene efectos similares. Por eso, si hay una sauna cerca del trabajo, quizá queramos sacarnos un bono.
Además de ser muy efectivos para reducir el estrés, el frío y el calor también tienen innumerables efectos positivos en la salud física y la longevidad.
10. La meditación como arma contra el estrés
De un tiempo a esta parte, inspirados por muchos emprendedores de Silicon Valley que la han abrazado, la meditación, especialmente su variante mindfulness, se ha hecho muy popular.
Como suele pasar, se le han empezado a adscribir cualidades casi mágicas que en realidad no tiene, pero lo cierto es que sí se ha probado que sirve para reducir el estrés.
Por eso, debe ser un arma en nuestro arsenal. El valor de la meditación es doble. Practicada cada día nos otorga esa resiliencia ante la ansiedad y los problemas que queremos cultivar. Practicada en los momentos de estrés, lo reduce.
Lo bueno es que tiene efectos desde dosis pequeñas. Lo ideal es empezar con 5 minutos cada mañana (todo el mundo puede sacar 5 minutos), subir a 10 y, finalmente, pasar a 20 minutos.
Hoy día, los recursos para empezar con la meditación y el mindfulness son casi infinitos. Aplicaciones para el teléfono, audios, clases particulares, artículos, vídeos de Youtube…
Para empezar, podemos poner «meditación mindfulness guiada» en el buscador de Youtube. Nos aparecerán bastantes opciones.
No es la «cura del cáncer» que muchos pretenden venderte, pero sí es una técnica muy efectiva para reducir el estrés.
Además, la cuestión es que, como en el resto de técnicas que nos preparan y fortalecen, cuando venga un revés o un imprevisto en nuestro negocio (es decir, un lunes cualquiera), comprobaremos que, con el tiempo y la práctica, apenas nos afectan y podemos pensar con calma y actuar con claridad.
11. Caminar, el remedio más sencillo, para combatir el estrés
Una solución fácil y tremendamente efectiva para reducir el estrés es caminar. No tenemos que concentrarnos en nada, agotarnos con el deporte o esforzarnos en respirar de una manera adecuada. Aquí se trata de caminar y fijarnos en nuestro alrededor. Sin más.
Gran parte de las dolencias hoy día vienen de estar demasiado tiempo sentados. Si somos el emprendedor típico, nos estamos dejando la columna vertebral y los ojos ante un ordenador. Es hora de cambiar eso caminando.
Se ha demostrado que caminar reduce el estrés y mejora el ánimo, hace a los trabajadores más productivos y felices literalmente, además de que aumenta la creatividad y la capacidad de resolver problemas.
Teniendo en cuenta que llevar un negocio es, básicamente, una continua resolución de problemas, caminar es nuestro mejor aliado para eso y, de paso, combatir el estrés.
12. El contacto con la naturaleza
¿Cómo podemos multiplicar los beneficios de caminar a la hora de combatir el estrés? Haciéndolo en la naturaleza.
El contexto en el que nos encontramos es un elemento fundamental que puede producir estrés o calma. Y se ha comprobado que estar inmerso en un entorno natural reduce el estrés y la ansiedad.
Así que ya sabemos, mejor que un paseo es un paseo por el bosque o por el parque.
La terapia para los casos más graves
Nunca voy a decir que tengo la solución para todos en todas las situaciones. Las 12 técnicas para reducir el estrés que hemos visto funcionan de manera real, sin recurrir a medicación ni suplementos extraños. Sin embargo, puede que nuestra situación sea más grave que el estrés habitual.
En esos casos, no pasa nada, no es una vergüenza y no es un signo de debilidad. En esos casos, hemos de buscar ayuda profesional. Es lo inteligente.
Por eso, si cree que necesita ayuda, pídala a quien sabe. Si cree que un amigo o familiar la necesita, ayúdele a ayudarse con un profesional.
Emprender es uno de los retos mentales más complicados que hay. Muchas veces no falta el conocimiento ni la capacidad de trabajo, pero el día a día puede ser muy estresante y no podemos depender siempre de la adrenalina.
Usando estas 12 técnicas reduciremos el estrés y recogeremos múltiples beneficios físicos y mentales. El objetivo con ellas es hacernos más fuertes, para que cuando el estrés impacte, no pueda doblegarnos.
En serio, esto es mucho más importante de lo que parece, y debería ser de obligada aplicación por todo emprendedor.